Avant de démarrer cet article, j’aimerais vous poser 3 questions :
Vous souhaitez vous remettre au sport mais
vous ne savez pas par où commencer?
Vous avez souvent à alterner les périodes d’inactivité et les périodes où vous vous dites « il faut vraiment que je me remette au sport »?
Vous êtes
souvent motivée pour reprendre le sport mais vous abandonnez au bout de 2 ou 3 semaines?
Depuis plusieurs années, en tant que coach sportif, je suis souvent au contact de personnes qui me disent «
Anthony, j’ai vraiment envie de refaire du sport, comme avant, de réussir à tenir plusieurs semaines pour que cela devienne une véritable habitude ».
Cette période de reprise d’activité physique est vraiment
une période cruciale, durant laquelle il est important de
suivre un programme précis et de respecter certaines règles afin d’avoir les meilleurs résultats
sur votre silhouette et votre forme et éviter toute blessure et démotivation.
Je vais donc partager avec vous aujourd’hui
les 2 règles d’or à respecter si vous souhaitez reprendre le sport dans les meilleures conditions, après plusieurs mois ou plusieurs années d’arrêt.
Règle d’or n°1 : La progressivité de votre entrainement
Je le répète très souvent : pour avoir les meilleurs résultats sur votre silhouette, votre entrainement doit être adapté à votre objectif et à votre niveau. Cet entrainement doit être progressif dans le temps pour s’adapter à vos progrès. Il doit être ni trop facile ni trop difficile, mais vous devez parfois accepter de vous faire « un peu mal » car comme on dit souvent « il faut souffrir pour être belle ».
Voici d’ailleurs
une astuce pour savoir si vos exercices sont bien dosés :
Sur chacun de vos exercices, les
5-6 dernières répétitions doivent être difficiles
En clair, si vous terminez votre série sans trop ressentir vos muscles, l’exercice est trop facile pour vous et vous pouvez par exemple augmenter le nombre de répétitions. Le bon dosage est le suivant :
lorsque l’exercice devient difficile faites encore 5 ou 6 répétitions supplémentaires.
Croyez-moi, ce sont ces quelques répétitions de plus, dans vos exercices d’abdominaux ou de fessiers par exemple, qui vous feront le plus progresser et vous permettront de raffermir votre silhouette.
A l’inverse, si dès les premières répétitions vous avez envie de vous taper la tête contre un mur,
c’est que l’exercice est trop dur.
Règle d’or n°2 : La régularité de votre entrainement sera la clef de votre réussite
Je suis persuadé que vous avez des amies qui vous disent « c’est décidé je reprends le sport, je suis super motivée ».
Elles sont tellement motivées qu’elles passent de 0 heure de sport par semaine à 15 heures de sport dans la semaine voire davantage. Et au bout de 2 semaines vous disent « j’en peux plus, j’ai mal partout, je ne prends aucun plaisir à faire mes séances,
j’arrête tout !!! ».
J’ai moi-même des amis que j’appelle «
les rois de la reprise du sport » car ils enchainent toujours période d’inactivité et période de sport trop violent (qu’ils ne tiennent pas très longtemps).
Donc finalement ils n’ont jamais le temps d’avoir des résultats sur
leur silhouette et leur condition physique. Et au fur et à mesure des années se disent même qu’il ne sert plus à rien de se remettre au sport pour arrêter au bout de 2 semaines.
Le fait de reprendre le sport de manière trop intensive et violente peut d’ailleurs avoir
deux conséquences fâcheuses :
- Vous risquez de vous blesser car vous aurez tendance à faire des exercices qui ne sont pas adaptés à votre niveau actuel de condition physique. Je vois par exemple très souvent, en salle, des personnes reprendre le sport et voulant dès la première séance soulever trop de poids sur telle ou telle machine. Je ne vous explique pas les conséquences sur le dos et la nuque notamment !!!
- Vous risquez de vous démotiver car les courbatures atroces que vous aurez dès les premiers jours vous dissuaderont souvent de poursuivre votre entrainement. Croyez-moi, un entrainement efficace n’est pas synonyme de courbatures extrêmes. Vous sentirez certes que vos muscles ont travaillé le lendemain de votre séance, mais vous serez encore capable de marcher ou de lever un bras !!
En résumé, lorsque vous reprenez le sport, il est essentiel pour vous de démarrer de manière progressive, en préférant par exemple
3 séances de 45mn dans la semaine plutôt qu’une séance de 2h une fois dans la semaine.
Croyez-moi,
même des séances de 15mn, faites quotidiennement vous donneront
d’excellents résultats sur votre silhouette.
Le tout étant d’augmenter la durée de vos séances au fur et à mesure des semaines.
Découvrez d’ailleurs sur mon blog une vidéo d’un exercice vraiment efficace pour
raffermir vos cuissess.
Pour conclure, j’aimerais rajouter une dernière chose : accordez
une énorme importance à la récupération à la fin de chacune de vos séances.
En effet, le repos et la récupération doivent faire partie intégrante de votre entrainement car c’est vraiment ce qui va vous permettre d’aborder les séances suivantes dans les meilleures conditions et d’avoir les meilleurs résultats sur votre silhouette et votre santé.
Pour bien récupérer de vos séances,
voici les 4 piliers à respecter afin d’éviter des courbatures trop importantes :
- Pensez à vous étirer à la fin de chacune de vos séances. Les 5 à 10 minutes que vous prendrez en fin de séance pour faire vos étirements seront du temps de gagner pour la suite, car c’est ce qui va vous permettre de garder une activité physique constante en évitant les arrêts à cause de blessures
- Hydratez-vous avant, pendant et après votre séance. Petite astuce : les eaux gazeuses riches en bicarbonates facilitent une meilleure récupération après vos séances
- Une alimentation équilibrée vous permettra également de bien récupérer de vos séances
- Un sommeil de qualité jouera lui aussi un gros rôle dans la récupération
